Некоторые мысли о технике аутотренинга
Роль эмоции в технике аутотренинга. Как правильно выполнять
Бывает так, что психологический дискомфорт основывается на внутренних глубинных убеждениях о мире и о самом себе. Например, «я — ненужный», «я — плохой», «мир опасен», «никому нельзя доверять» и т. д. Такие убеждения формируются в раннем детстве или в результате длительно повторяющегося опыта, а потом оказывают большое влияние на дальнейшую жизнь человека.
В этой статье хочу поделиться собственным опытом по работе с подобными убеждениями в технике аутотренинга и трудностями, которые я встретил на этом пути.
В этой статье хочу поделиться собственным опытом по работе с подобными убеждениями в технике аутотренинга и трудностями, которые я встретил на этом пути.
История моих подходов к аутотренингу
Семантическое пресыщение - когда слова вдруг утрачивают своё значение, оставляя только набор букв
Аутотренинг — это, наверное, одна из самых первых и простых психологических методик, которые я встретил в своей жизни. Еще до получения хоть какого-то высшего образования. Наверное в подростковом возрасте. Я тогда был довольно стеснительным и не слишком уверенным в себе. Поэтому меня интересовали разные психологические методики и то, как чувствовать себя более комфортно и уверенно. И довольно быстро я нашёл простую инструкцию. Если в общем: нужно взять любое своё убеждение и переделать его на более подходящее, а потом ходить и повторять его. Например, вместо «я — неуверенный в себе» взять «я уверен в себе», и далее по 20 раз утром днем вечером в течение месяца ходи и повторяй. Как рецепт у врача в поликлинике. И может быть мне это помогло… немного… Но. Эффекта я не заметил. Конечно, жаль. Ведь это было бы так просто. Но в процессе выполнения такого упражнения я наоборот чувствовал усталость и скуку от повторения одной фразы. (Попробуйте 30 раз повторить слово «лопата» и, возможно, вы заметите как оно превратится просто в набор звуков. Этот эффект называется семантическим пресыщением 🧐) Подозреваю, что-то же самое происходило и с новой фразой.
В общем, потом я всё равно не оставлял свои попытки преуспеть в этой технике. Всё-таки встречалась она мне в разных источниках и в разных формах вплоть до различных управляемых медитаций у йогов в восточных практиках. Хотя со мной она упорно не работала так, как бы мне этого хотелось. А хотелось ведь как: чтобы спустя неделю раз! и счастье бы наступило…
Но к пониманию того, что влияет на эффективность этой техники я пришёл спустя время, спустя психологические образование и личную психотерапию (ох это было непросто… но зато полезно!). И сейчас, мне кажется, я понимаю намного больше про то, чего мне не хватало в понимании этой техники.
В общем, потом я всё равно не оставлял свои попытки преуспеть в этой технике. Всё-таки встречалась она мне в разных источниках и в разных формах вплоть до различных управляемых медитаций у йогов в восточных практиках. Хотя со мной она упорно не работала так, как бы мне этого хотелось. А хотелось ведь как: чтобы спустя неделю раз! и счастье бы наступило…
Но к пониманию того, что влияет на эффективность этой техники я пришёл спустя время, спустя психологические образование и личную психотерапию (ох это было непросто… но зато полезно!). И сейчас, мне кажется, я понимаю намного больше про то, чего мне не хватало в понимании этой техники.
Закон повторения
Повторящиеся действия закрепляются в памяти
Начнем с основы. Самая главная идея заключается в повторении. А повторение нужно для закрепления. Повторение любого действия, в том числе мысленного, ведет к закреплению нейронных путей, лежащих в его основе, и к дальнейшему облегчению прохождения электрических сигналов по этим путям. Или, если проще: когда мы повторяем что угодно, то со временем это «что угодно» достигается нами проще. Это может быть действие/знание/чувство/образ.
Научение — это один из фундаментальных процессов живых организмов и психики, который изучали в одном из первых течений психологии — бихевиоризме. Пионер бихевиоризма Эдвард Ли Торндайк в экспериментах на животных вывел первый закон научения: «Закон упражнения»: чем чаще случается одна и та же ситуация, тем быстрее закрепится определенная реакция на нее. Ну, то есть, то, что повторение должно работать — это данные научной психологии. Но у меня, опять же, не работало. Почему?
Научение — это один из фундаментальных процессов живых организмов и психики, который изучали в одном из первых течений психологии — бихевиоризме. Пионер бихевиоризма Эдвард Ли Торндайк в экспериментах на животных вывел первый закон научения: «Закон упражнения»: чем чаще случается одна и та же ситуация, тем быстрее закрепится определенная реакция на нее. Ну, то есть, то, что повторение должно работать — это данные научной психологии. Но у меня, опять же, не работало. Почему?
Упражнение на повторение эмоционального состояния
Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, расскажу вам про одно упражнение, которое вычитал из учебника по гештальт-терапии, и которое мне очень понравилось. Если что, то вы можете им пользоваться.
Упражнение на переориентацию на позитивный опыт.
Вот.
В инструкции этого упражнения тоже есть про повторения. И его вполне можно применять, если вам не хватает самоподдержки, принятия себя или еще чего… Но есть важное отличие в том, что повторяются здесь не слова, а ощущения и чувства от некоторого события. То есть задействуется не мышление и когнитивный слой психики, а эмоции (сразу оговорюсь, что мысли и эмоции — штуки разные, но всё равно ооочень связанные между собой). Здесь и заключено моё главное личное открытие — это эмоциональный слой.
- Нужно взять любое событие, вызывающее положительные эмоции. Это может быть даже просто сказанное вам слово.
- Дальше нужно сфокусироваться на этом событии и держивать его в своем внимании секунд 10-20.
- Потом усильте положительные ощущения. Ну то есть там где приятно попробуйте сделать еще более приятно.
- Можно теперь даже убрать конкретное событие и просто оставаться в ощущениях и “греться” о них.
Вот.
В инструкции этого упражнения тоже есть про повторения. И его вполне можно применять, если вам не хватает самоподдержки, принятия себя или еще чего… Но есть важное отличие в том, что повторяются здесь не слова, а ощущения и чувства от некоторого события. То есть задействуется не мышление и когнитивный слой психики, а эмоции (сразу оговорюсь, что мысли и эмоции — штуки разные, но всё равно ооочень связанные между собой). Здесь и заключено моё главное личное открытие — это эмоциональный слой.
Центральные структуры мозга отвечают за эмоции
За эмоции отвечают более глубокие и ранние слои психики (и мозга кстати тоже), чем те, что отвечают за вербальное мышление. И причины хронических психологических проблем и трудностей лежат там. Соответственно туда и нужно прикладывать психологический «пластырь», чтобы болело меньше. Да и «пластырь» должен быть особый. Простое повторение словесной формулы «Я уверен в себе» для неуверенного человека не будет работать (если это не задействует эмоции). Более подходящим «пластырем», который сможет попасть в нужную область психики, является упражнение выше. Или это могут быть слова других людей, которые похвалят вас, порадуются за вас, вместо того, чтобы критиковать. Более-менее психологически здоровым людям такой эмоциональный и поддерживающий опыт давали периодически родители, и он, закрепляясь в результате повторения (того же самого), потом становился частью личности.
Хорошее отношение лечит нас
Если вы можете вспомнить приятные и психологически поддерживающие эпизоды из прошлого, то это замечательно. И вы это можете использовать, чтобы сгладить свои трудности и достичь большей удовлетворенности в жизни, — просто поделайте это упражнение. Правда хочу вас предостеречь. В каком-то смысле это упражнение является самолечением, если пользоваться медицинской метафорой про пластырь. Чтобы оно хорошо сработало в вашем конкретном случае, нужно довольно точно угадать, куда именно прикладывать пластырь и какой этот пластырь должен быть. Главное здесь — быть бережным к самому себе. А то можно промахнуться и наложить «горчичный пластырь» на открытую рану. Ну знаете поговорку «клин клином вышибают" . Народная мудрость — она, конечно, мудрость, да еще и народная. Но иногда человека можно до суицида довести такими мудростями…
Психолог в этом смысле — это человек, которые исследует, что именно и как болит, а потом вместе с клиентом пробует прикладывать разные пластыри, пока не станет легче. Но — это если грубо упрощать. В реальности всё сложнее, и несмотря на некоторую схожесть психологии и медицины, они сильно различаются.
Психолог в этом смысле — это человек, которые исследует, что именно и как болит, а потом вместе с клиентом пробует прикладывать разные пластыри, пока не станет легче. Но — это если грубо упрощать. В реальности всё сложнее, и несмотря на некоторую схожесть психологии и медицины, они сильно различаются.
Сложнее, если такой поддерживающий опыт по каким-то причинам недоступен. Может потому что такого опыта было слишком мало в жизни, или он под внутренним запретом, или человек вообще не знает как себя поддерживать! Ну или еще что… В этом случае нет подходящего материала для использования в технике аутотренинга. То есть нечего повторять! Это другая трудность данной техники. В этом случае нужно искать способы такой первичный опыт получить. Подходящее место для решения таких задач — это личная и групповая психотерапия.
Потому что, если в каких-то областях жизни человека хронически отсутствует поддержка, то скорее всего там уже выстроены различные защиты. И нужна определенная работа, чтобы разобраться в этих защитах и открыть возможность эти дефициты восполнять. Но это уже другая тема.
Потому что, если в каких-то областях жизни человека хронически отсутствует поддержка, то скорее всего там уже выстроены различные защиты. И нужна определенная работа, чтобы разобраться в этих защитах и открыть возможность эти дефициты восполнять. Но это уже другая тема.
Иногда необходимый опыт никогда не присутствовал в нашей жизни
Итог
В основе техники аутотренинга лежит повторение опыта. В зависимости от того, какой опыт нам нужно закрепить, мы и выбираем соответствующее упражнение.
Если нужно научиться более тонко различать ноты на пианино, то мы играем на пианино и слушаем. Если нужно научиться лучше запоминать, то мы берем стихи/цитаты/что угодно и учим их.
Если же нас беспокоит психологический дискомфорт (а это область эмоций), то мы ищем причины, ориентируясь на эмоциональный опыт, и эмоциональным опытом и «лечим».
Если нужно научиться более тонко различать ноты на пианино, то мы играем на пианино и слушаем. Если нужно научиться лучше запоминать, то мы берем стихи/цитаты/что угодно и учим их.
Если же нас беспокоит психологический дискомфорт (а это область эмоций), то мы ищем причины, ориентируясь на эмоциональный опыт, и эмоциональным опытом и «лечим».